[2주차 운동루틴] 철봉에 매달려보자! 데드행 매달리기란?

반갑습니다. 2주차가 되었습니다. 

1주차에 무리를 했는지 몸이 뻐근하고 무겁습니다. 그래도 열심히 요가와 맨몸운동으로 몸을 가꿔 보도록 하겠습니다.

맨몸운동을 이야기 할 때 꼽는 운동들이 있죠. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 평행봉. 

팔굽혀펴기는 기초적인 맨몸운동이기에 운동 초보자 분들도 몇개씩은 하시죠. 무릎 꿇고도 연습할 수 있고요.

하지만 턱걸이는 초보자들에게 아주 큰 과제입니다. 봉을 끌어당겨 자기 체중을 들어야 하니까요. 어지간한 분들은 풀업 한개도 제대로 수행하지 못합니다. 물론 저도 그렇구요.

턱걸이는 한개만 하게 되면 그 이후로 갯수 늘리는 것은 쉽다고 하는데요. 한개가 되지 않아서 문제겠죠.

자 그럼 턱걸이 한개 안정적이고 빠르게 만드는 방법 시작하겠습니다. 

2주차 루틴

 2주차 루틴입니다.

시작은 저번주 알려드렸던 기본 태양경배자세로 시작합니다. 5분간 쉼호흡 신경써주면서 스트레칭하듯이 요가를 합니다.

태양경배자세(Surya Namaskar) 5분간

그리고 나서 철봉에 1분간 매달립니다.

시체처럼(Dead) 축 늘어져서 매달리는(hang) 데드행 매달리기로합니다.

1분을 시체처럼 축 늘어져서 매달려야 합니다. 온몸에 힘을 쫙 빼고 어깨에도 힘을 쫙 빼주는 것이 중요합니다. 철봉과 친하지않다면 일단 손바닥이 엄청 아프고요, 전완근에도 엄청난 고통이 옵니다. 최대한 버틸 수 있을만큼 버텨주세요. 자신과의 싸움입니다. 이렇게 1분 매달리면 전완근에 힘이 쫙 빠지면서 후덜덜 거리는 것을 느낄 수 있습니다.

1분 매달리기가 힘들다면 30초씩 두번, 아니면 40초, 20초 이런식으로 나눠서 1분을 채워줍니다.

잠깐 쉬어준 뒤 본운동 들어가겠습니다. 본운동은 매달리기 30초, 푸쉬업 12개 , 런지 30초 이렇게 한세트를 5번 반복할 겁니다.

 

1. 데드행 매달리기 30초

30초간 버텨줍니다.

 

2. 팔굽혀펴기(푸쉬업) 12개

자극을 느끼며 천천히 내려가주세요.

 

 

3. 스위칭 런지 30초

점프하면서 한 다리씩 번갈아가며 해주세요.

 

이렇게 한 세트를 했으면 30초에서 1분정도 휴식 해 주고 다음세트 진행합니다.

 

이렇게 총 5세트 반복해줍니다. 

 

마무리 운동으로는 처음에 했던 태양경배자세를 다시 5분간 해 줍니다.

 

2주차는 이렇게 데드행 철봉 매달리기에 중점을 두어서 운동을 수행해 줍니다.

5일간 반복해 줍니다.

자세한 운동방법은 영상을 참고해주세요 ^^ 감사합니다.